抗酸化力が高まる栄養素記事一覧

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ビタミンA

ビタミンAには大きく分けて2つあり、1つは動物性食品に含まれるレチノール、もう1つは植物性食品に含まれているカロチンがあります。
レチノールとカロチンのバランスが1:1となるように摂取するのが理想的です。
ビタミンAを多く含む食品は、豚や鶏のレバー、うなぎ、にんじん、かぼちゃなどです。
ビタミンAの前駆体のβ-カロテンは、油脂と一緒に摂取すると吸収率があがります。
主な働きは、視力を維持したり、皮膚や粘膜を丈夫にし、生活習慣病の予防効果があります。
不足すると、風邪や肺炎にかかりやすくなったり、暗いところでは目が見えにくくなり夜盲症になります。
また毎日15000μg以上摂取すると、吐き気や頭痛、骨障害などが起こり、妊婦の場合は胎児の奇形が増加することも確認されています。
最近では血液中のビタミンA濃度が高すぎても、低すぎても骨量が減るという危険性があるといわれています。

ビタミンC

ビタミンCは、活性酸素を壊して体の酸化を防いだり、血管や骨を丈夫にしたり、肥満や動脈硬化、心臓病、がんなどを予防する働きがあるといわれています。
不足すると、疲れやすい、風邪をひきやすい、傷の治りが遅いなどいろいろな不調が出やすくなります。
子どもの場合は、骨の発育不良が見られることもあります。
特に旬の時期の野菜はビタミンCがたくさん含まれていて、特に捨ててしまいがちである芯や野菜の一番外側の外葉に多く入っています。
比較的ビタミンCが壊れにくいといわれるじゃがいもでも、1ヶ月の室温保存で15%減るといわれています。
ビタミンCは水溶性で摂取後2~3時間で排出されるため、1日数回に分けて摂るように心がける必要があります。
特にタバコを吸う人はビタミンCの消耗が激しいので、所要量の2~3倍を目安に摂取するようにしましょう。

ビタミンE

効果として、細胞の老化を防ぎ、生理痛や更年期の症状を和らげたり、そのほか血液の流れを良くする事から冷え症や肩こりを予防する働きがあります。
ビタミンEを多く含む食品として、アーモンド、うなぎ、かぼちゃ、マーガリン、ひまわり油などがあります。
一日の所要量は、8mgで上限が600~800mgと決められています。
過剰摂取をしても特に問題はないのですが、軽度の肝障害を起こすといった例もあるので、長い期間摂りすぎないほうが良いといえるでしょう。
不足すると、肌にしみができたり、動脈硬化、不妊や流産の危険性が高まります。
ビタミンCには、酸化されて効果がなくなったビタミンEを元の形に戻す作用があるので、一緒に摂取するほうが望ましいでしょう。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は強い抗酸化作用があり、心臓病や動脈硬化の予防、疲労回復、肌のトラブルや冷え性の改善などに働きがあるといわれています。
コエンザイムQ10を多く含む食品として、牛肉や豚肉、青背魚、レバーなどがあります。
年齢と共に減少していくコエンザイムQ10は食事で摂取できますが、1日あたり5~10mgと少ないので、サプリメントなどで補うほうがよいでしょう。
また、現在体の中のコエンザイムQ10の量や利用量など調べる事ができるので、知っておくと的確な量を摂取することができます。
抗がん剤治療をしている場合、コエンザイムQ10は使用しないほうがよいといわれています。

赤ワインポリフェノール

フランス人は欧米人に比べて、高カロリーな食事を摂っていたり、喫煙率が高いにも関わらず、心臓病などの死亡率が低いといわれています。
それは、赤ワインに最も多く含まれている赤ワインポリフェノールを頻繁に摂取しているということがわかっています。
赤ワインの原料であるぶどうの皮には、血中の悪玉コレステロールの酸化を防ぐ作用があり、消化酵素の働きを妨げ脂肪の燃焼を促すダイエット効果や動脈硬化やがんを予防する働きがあります。
その他にも、冷えやむくみを改善し、肌を美しくする効果が注目されています。
ただアルコールを過剰摂取すると、肝臓へのダメージが大きいので、サプリメントでとるほうが安心でしょう。

大豆イソフラボン

働きとして化学構造が女性ホルモンのエストロゲンに似ているため、骨からカルシウムが溶けだすのを制御したり、動脈硬化や高脂血症の予防、女性ホルモン不足で生じる更年期障害を緩和する効果があります。
大豆や豆腐、納豆、豆乳などに最も大豆イソフラボンが含まれています。
また女性ホルモン不足を補える他に、過剰な女性ホルモンの働きを阻害する働きもあり、女性ホルモンの過多による乳がん発症の危険を低下させる作用もあります。

カテキン

中国ではほとんど発酵処理を行っていないのが緑茶で、昔、不老不死の薬として飲まれていました。
カテキンは緑茶の渋み成分ポリフェノールのひとつで、抗酸化力はビタミンEの約20倍ともいわれています。
カテキンをうまく緑茶から出す方法は、ぬるめのお湯で入れ、2番茶を飲むのが効果的です。
抗菌力が強く、食中毒や虫歯、風邪、糖尿病の予防、そのほか口臭予防や胃潰瘍の原因となるピロリ菌を減少させる働きもあります。
また、血糖値を下げる作用もあり、糖尿病を予防する働きも期待されています。

リコピン

トマトなどに多く含まれる赤い色素成分で、抗酸化作用の働きが強く、その働きはβカロチンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれています。
リコピンを多く含む食材として、トマト、ケチャップ、すいか、柿などがあります。
よりよくリコピンを摂取するには、完熟したトマトがよいでしょう。
活性酸素が原因となるがんや心臓病などの予防、視覚機能の低下に役立つとされています。
サプリメントと摂取する場合は脂溶性なので、食事と一緒に摂取するほうが吸収率が高まります。

プロポリス

ブラジルには、「1001の使い道がある」というほどたくさんの効果がプロポリスにはあるといわれています。
プロポリスは、ミツバチが花や樹の皮から採集したヤニや樹脂に、ミツバチの唾液酵素を混ぜたものです。
抗菌、抗ウイルス、抗潰瘍、抗炎症、抗アレルギー、免疫力向上、抗酸化、抗ガンなど幅広い働きがあり、そのほかにも、風邪や口内炎、水虫、歯の痛みなどに効くとされています。
液状や粒状、カプセル、ドリンクなどいろいろな形態のものがあります。
プロポリスは一般的基準に比べて、値段が高いので購入する際は、医師や薬剤師などの専門家に相談するほうがよいでしょう。

スピルリナ

この健康補助食品は、高タンパクの藻類で、乾燥スピルリナを粉末にして粒状に固めたサプリメントが主
な商品となっています。
必須アミノ酸を全て含んでおり、そのほかβ-カロチン、ビタミンB群、カリウム、鉄、クロロフィルなどさまざまな栄養素を均等に入っているので、動脈硬化を予防したり、肝機能の向上、ダイエットにも効果があるといわれています。
しかし、短期間では効果が期待できないため、継続して摂取することが必要です。

青汁

青汁の主な原料としてケール、大麦、若葉などが使われています。
たくさんのβカロチンが含まれており、がんや生活習慣病を予防したり、視力の回復、ストレスの緩和、食物繊維による整腸作用に効果があります。
青汁はビタミンCもたくさん含んでいて、抗酸化力や免疫力を高める働きもあります。
そのほか、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の治療にも効果があるので、胃腸薬としても使用されています。
青汁は、粉末や顆粒、生の青汁を冷凍にしたものなどがあります。

ブルーベリー(ビルベリー)

ブルーベリーは、「健康な目」という別名をもつハーブともいわれています。
網膜には、視力を保つ作用のあるロドプシンという成分が入っており、分解と再合成を繰り返しています。
ブルーベリーの有効成分となるアントシアニンは、ロドプシンの再合成を促進する働きがあり、眼精疲労や夜間視力を上げる効果があり、肩こりを改善する作用もあります。
また強い抗酸化作用があり、血液循環を良くする働きもあります。
このブルーベリーは、ビタミンCと一緒に摂取することで、さらに効果が高まります。

ルテイン

ルテインは色素成分であるカロチノイドの一種で、ほうれん草などの緑黄色野菜にたくさん含まれています。
紫外線や、テレビやパソコンのモニターなどの目に有害な光を吸収したり、目のトラブル全般に効果があるといわれています。
ルテインを多く含んでいる食物は、ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草などがあります。
1日あたりの摂取目安量は6mgとされており、ほうれん草だと60gに相当します。
脂溶性の物質なので、食事とともに摂取すると吸収力がアップします。

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