代謝力を高める栄養素記事一覧

スポンサードリンク


ビタミンB1

体に入った炭水化物や糖質をブドウ糖に変えたり、疲労物質である乳酸をエネルギーに変える働きがあります。
大正時代には、精白米を食べ、おかずが粗末だったため、ビタミンB1による欠乏が起こり、国民病といわれる脚気が日本中に蔓延していました。
現在のところ過剰摂取による何らかの症状はありません。
ビタミンB1が不足すると、脳の働きが悪くなり疲れやすくなったり、精神が不安定になったり、まれに脚気になることもあります。
ビタミンB1を多く含む食材としてあげられるのが、豚ヒレ肉、うなぎの蒲焼、玄米ごはん、大豆などがあります。
摂取の仕方として、水溶性なので1日2~3回に分けて摂ると効果があがります。

ビタミンB2

脂肪を分解してエネルギーを取り出すのに必要な水溶性のビタミンです。
このビタミンB2は牛乳から発見されたことから「ラクトフラビン」とも呼ばれています。
美容のビタミンともいわれており、肌や髪、爪などの成長を促進し、美しく保つ働きがあります。
しかしビタミンB2が不足すると、力が湧かなくなり、口内炎・口角炎、眼精疲労、ニキビ・吹き出物などの肌のトラブル、子どもの場合は成長障害などが起きやすくなります。
食品では、レバーや魚、乳製品、納豆、卵、うなぎ、鮭などに多く含まれています。
ビタミンB2は薬と併用すると効果が落ちる場合があるので、使用する際には注意が必要です。

ナイアシン

ナイアシンは体に最も多く含まれているビタミンで、広く食品にも含まれています。
冷え症の改善、コレステロールや中性脂肪の数値を下げて動脈硬化や心筋梗塞を防いだり、胃酸の分泌を促進しアルコールを分解する効果もあります。
過剰摂取すると、血管が広がるため皮膚が赤くなったり、嘔吐、肝機能障害などがおこります。
ナイアシンが不足すると、口内炎や皮膚の炎症、下痢などを起こしやすくなるといわれています。
お酒をたくさん飲む人は、ナイアシンの活躍が必要となるので、多めに摂取している方がよいでしょう。
普段の食生活から適当な量を摂取することができるので、心配する必要はあまりありません。
タラコ、カツオ、マグロ、さばなど魚やレバーなどにナイアシンは多く含まれています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質や炭水化物の代謝に必要なビタミンで、マグロや鶏肉、ピスタチオ、にんにくなどの食品に多く含まれています。
皮膚や髪、歯、肌の健康を保ち、動脈硬化を予防し、妊娠中のつわりなどの症状を和らげる働きがあります。
普通に食事をしている限り副作用はみられませんが、大量に毎日摂取していると、末梢感覚性神経炎やシュウ酸腎臓結石などが起こる可能性があります。
不足すると、貧血や動脈硬化、湿疹などを引き起こし、また妊娠中毒症やつわりの原因になるともいわれています。
ビタミンB6を効率よく摂取するには、ビタミンB1、B2、C、マグネシウムなどと共に摂ると良いでしょう。

パントテン酸

パントテン酸は、脂肪を分解してエネルギーを取り出したり、必要な脂質やアミノ酸などを体内で作り出すのに必要な成分とされています。
この成分はあらゆる生き物の体内に含まれているため、天然の食材を食べていれば不足することはありません。
しかし栄養失調などになると欠乏症を起こしてしまい、頭痛や疲労、知覚障害などの症状が起こることがあります。
効能として、食欲不振を解消したり、免疫力や自律神経の働きを上げる作用があります。
鶏、豚、牛などのレバー、子持ちガレイ、納豆、ニジマスなどに多くパントテン酸は含まれています。

ビオチン

糖質や脂肪、たんぱく質、アミノ酸などの分解や合成にかかわっている成分です。
主に含まれている食品では、レバーや卵黄、大豆、バナナ、玉ねぎ、ヨーグルトなどがあります。
普通の食生活で不足することはめったにありませんが、不足すると、疲労や食欲不振、湿疹、脱毛などの症状があらわれます。
また卵白を生でたくさん食べると、白身に含まれているアビジンというたんぱく質がビオチンと結合し、体内に吸収されにくくなります。
過剰摂取による副作用は確認されていないので、毒性は非常に低く、1日の所要量の上限は設置されていません。
また最近では、アトピー性皮膚炎の予防に効果があるといわれています。

葉酸

葉酸はたんぱく質の代謝や、約20種類の酵素と助け合って細胞の分裂やDNAの合成に必要不可欠な成分です。
特に妊婦や妊娠を予定している女性に対しては、欠かせないので積極的に摂取するように厚生労働省では勧めています。
欠乏すると、食欲不振や下痢、胃潰瘍、十二指腸潰瘍ができやすくなります。
葉酸を多く含む食材として菜の花やほうれん草などがあげられますが、葉酸は光に弱く、新鮮な野菜を日にあたる場所に3日間放っておくと、70%の葉酸が分解されてしまいます。
ですので、購入後はできるだけ早く食べるようにし、調理法として汁やスープごと食べられる料理がオススメです。

ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球の生成を助けたり、炭水化物や脂肪を分解したりするのが主な働きです。
「赤いビタミン」とも呼ばれ、補酵素としていろいろな状況に関係しています。
そのほか脳が正常に機能するために、重要な働きをしているとも考えられています。
動物性食品をきちんと摂取していれば不足する心配はありません。
しかし不足すると赤血球が減少し貧血が起こりやすくなるため、女性の場合生理前や生理中などは造血作用に有効となるので、すすんで摂取するように心がける方がよいでしょう。
ビタミンB12を多く含む食品として、肉類やレバー、あさり、しじみ、のりなどがあります。

梅エキス

梅エキスは、強い殺菌力や、梅に含まれる酸味に疲労の原因となる乳酸がたまるのを抑制する働きがあります。
その他にも、胃腸の調子を整えたり、新陳代謝を促進する効果もあるので、疲労回復にもつながります。
最近では、青梅のしぼり汁を作る時に生成される「ムメフラール」という成分が冷え症や肩こりの改善に効果があるといわれています。
疲労回復の働きを取り入れたいなら、長い時間をかけて飲みつづけると効果があらわれるでしょう。

クエン酸

梅やレモンなどの柑橘類に多く含まれている、有機酸の一種の疲労回復成分です。
激しい運動をする事によって体内に疲労物質である乳酸がたまると、疲労感を感じます。
その疲労物質の乳酸を取り除くには、クエン酸を摂取すると早く回復し、そのほか冷え性や肩こり腰痛などを防ぐ働きもあります。
摂取のポイントとしてビタミンB群と一緒に摂る事により、さらに疲労回復効果が高まります。
クエン酸を多く含む食材として、レモンなどの柑橘類、梅干、もろみ酢などがあります。

にんにく

ユリ科の多年草で、古くから滋養強壮の働きがあるとして利用されており、アメリカではベストセラーサプリメントのひとつともなっています。
にんにく独特の香りであるアリシンという成分には、ビタミンB1の吸収を促すほか、強い殺菌作用や抗酸化作用があります。
しかし摂りすぎると、胃腸を荒らし、腸の中にある役立つ菌を減らしてしまったり、服痛や貧血の要因となってしまうので注意が必要です。
1日の摂取量は、生の状態で1カケ、火が通った状態では、2~3カケを目安とします。

エゾウコギ

エゾウコギは別名「シベリアジンセン」と呼ばれています。
シベリアなどに自生する朝鮮人参と同じウコギ科のハーブで、この中に含まれている成分は、血圧を下げたり、自律神経のバランスを整えたり、疲労回復を促したり、抗酸化作用などの働きがあります。
その他にも、神経の緊張をほぐす効果もあるので、精神を安定させる作用に関心が寄せられています。
摂取にあたって、すぐに効きめがあらわれないので長い時間をかけて継続的に摂っていく事が必要となります。
また、高血圧の治療を受けている人は、医師や専門家に相談するようにして下さい。

edit