からだの潤滑油「ミネラル」記事一覧

スポンサードリンク


カルシウム

カルシウムは体重の約2%を占め、骨や歯の形成と維持に欠かせないミネラル分となります。
上手に摂取していくには、カルシウムとマグネシウムの割合がマグネシウム1に対してカルシウムは2~3のバランスで摂っていくことが理想です。
カルシウムを過剰に摂取すると、泌尿器系結石を起こしたり、鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルを妨げる原因になります。
不足すると、イライラしたり、肩こりや腰痛、骨折や骨粗しょう症になることがあります。
カルシウム自体、永久に骨に蓄えられていくものではなく、20歳に達すると出て行くのを抑えるだけの働きとなるので、若いうちにカルシウムを貯蓄していくことが大事になります。

マグネシウム

マグネシウムは、心臓の鼓動、骨の形成、タンパク質の合成など300以上もの代謝酵素が働くのに欠かせない必須ミネラル成分です。
マグネシウムの主な働きは、高血糖、中性脂肪、血圧などを下げる作用があり、ほかに筋肉の収縮を抑え、脳梗塞、心臓病、こむら返りなどを予防する効果もあります。
普通の食事で摂りすぎることはありませんが、万が一過剰に摂取した場合は下痢などを起こす可能性があります。
不足すると、不整脈などを引き起こし、虚血性心疾患の危険が高まります。
マグネシウムは、ストレスによって尿から排出されてしまうので、日頃からためないように気を付けましょう。
アーモンド、大豆、ナッツ類、ひじき、玄米ご飯にマグネシウムは多く含まれています。

体内に酸素を運搬する赤血球を構成する、生命維持に不可欠な役割を果たしています。
鉄が不足してしまうと、鉄欠乏症貧血が起こり、動悸、息切れ、食欲不振などが起こります。
サプリメントなどで過剰に摂りすぎてしまうと、酸化の引き金となってしまうので、心疾患などの危険が高まるといわれています。
摂取方法として、肉やレバーなどに含まれる「ヘム鉄」の方が吸収率が高く、野菜などの「非ヘム鉄」は吸収率が低いので、ビタミンCとともに摂ると吸収率も高まります。
体内には約4gの鉄があるといわれていますが、実際は吸収や排泄などによって体内を出入りする量は1日ほんの1mg程度となっています。

リン

体内のすべての細胞に存在し、骨や歯の形成と維持に欠かせないミネラルです。
リンが不足すると骨軟化症や発育不全を起こす原因となります。
しかし現在では、加工食品などに多く含まれているため、日本人は過剰に摂取なりがちな傾向にあります。
摂りすぎると、カルシウム量を減少させ、腎機能の低下を起こす原因となります。
加工食品などを続けて過剰に摂ってしまった場合は、カルシウムの摂取を心がけましょう。
リンを摂取する上手な摂り方として、リンとカルシウムのバランスが1:1が理想的です。
ワカサギ、ししゃも、チーズ、イワシなどにリンが多く入っています。

カリウム

細胞内に存在し、水分量を調節するミネラルです。
カリウムの主な働きは、細胞の外にある塩分が細胞の中に入りこまないように排出を促す作用があります。
しかし現代人は、塩分を過剰摂取している傾向にあるので、カリウムとナトリウムのバランスが乱れて余った分のナトリウムと共にカリウムも排出されてしまっています。
そうなるとカリウムの不足が起こり、血圧が正常に保てなくなります。
カリウムは幅広い食品に含まれていますが調理すると失われやすいので、すすんで摂取するように心がけましょう。
血圧を下げる効果のあるカリウムは、カリウム1に対してナトリウムが2以下の比率にすると、ナトリウムの排泄を促進するといわれています。

亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成など、遺伝子が働くために必要不可欠なミネラルです。
不足すると、味覚障害や免疫力の低下、皮膚炎、うつ病などの精神障害が起こります。
働きとして、老化を防いだり、ガン予防、生殖機能の働きを助けたりする効果があります。
亜鉛を多く含む食品として、牡蠣、煮干、ゴマ、牛肉、ナッツなどに入っており、特に牡蠣には豊富に含まれています。
加工食品の中にある添加物は亜鉛を排出する働きがあります。
最近若い世代の間で、コンビニの食事やファーストフードばかり利用しているので、「味覚障害」が広がってきているといわれています。

セレン(セレニウム)

セレンは酵素の構成成分で、ビタミンEの働きを助けるミネラル分です。
不足すると、高脂血症、疲労、感染症、肝臓病、心臓病、ガンなどを引き起こす原因となります。
しかしほとんどの場合において、動物の内臓や肉類を摂取していれば不足する心配はありません。
過剰に摂取すると、脱毛や爪の変形、嘔吐、下痢、頭痛などの症状があらわれます。
作用としてセレンは強い抗酸化力を持ち、過酸化脂質を分解する酵素の働きを促す効果があります。
セレンを多く含んでいる食材は、魚介類、ねぎ、卵、ごま、小麦胚芽があります。

クロム

クロムは、肝臓や腎臓、血液、脾臓に存在し、糖や脂質の代謝に欠かせないミネラルで、特にインスリンの働きを正常に保つために必要となります。
不足が起こると、糖代謝が円滑にすすまなくなり、糖尿病や動脈硬化を引き起こす原因となってしまいます。
過剰症としてクロムを取り扱う仕事をしている人に、呼吸器障害がみられることがあります。
クロムを上手に摂る要点として、ビタミンB1と一緒に摂取すると効果が高まりますが、糖尿病の治療薬を飲んでいる人は、低血糖を起こす可能性があるので避けたほうが良いでしょう。
米ぬか、小麦、魚介類、海藻などにクロムは含まれています。

ナトリウム

細胞の外側にあり、神経の伝達や体液のバランスをとるのに必要なミネラルです。

食塩とナトリウムの違いは、食塩はナトリウムイオンと塩素イオンが結び合ったNaClを指します。
ナトリウムは、食塩の形で体内に取り入れられます。
栄養成分表にナトリウムの数字が記入されている場合、2.54を掛けると食塩の相当量が算出されます。

現代人は、塩から十分摂取できていて、どちらかといえばとりすぎている傾向にあり、過剰摂取を続けていると、高血圧や脳卒中、動脈硬化や腎臓病を引き起こす原因となります。
1日の摂取量は10g以内にとどめるように心がけましょう。

銅は、鉄の吸収をよくしたり、ヘモグロビンの合成を助けたり、貧血予防に必要なミネラル成分です。
骨や皮膚、髪などの形成にも必要となっており、免疫機能や抗酸化活性を正常に保つ作用ももっています。
そのほか、過酸化脂質の生成を制御し、心筋梗塞などを予防します。
過剰摂取による体への症状は、見られません。
不足した場合は、貧血や骨、髪の毛などに異常が起こります。
銅を多く含む食材として、レバーや豆類、魚、貝などがあります。

マンガン

糖質や脂質、たんぱく質の代謝に必要なミネラル分です。
そのほか抗酸化作用のあるスーパーオキシドジスムターゼなどの酵素の成分としても必要です。
骨や軟骨の形成、甲状腺、ホルモンの生成などに不可欠で、食品ではナッツ類やキウイ、海苔、茶葉、種実などに多く含まれています。
1日あたりの摂取量は約4mgといわれていますが、通常の生活で不足することも過剰症になることも、ほとんどありません。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの主要成分となるとなるミネラルです。
働きとして、代謝を促進し、皮膚や爪、髪などを健康に保ちます。
ヨウ素は体内に10mgほど含まれていて、ほとんどは甲状腺に集まっています。
魚介類や、海藻類などの食品にヨウ素は多く含まれています。
海藻類を良く食べる日本人は、不足する心配はほとんどありません。
しかし、不足しても摂りすぎても甲状腺の病気を引き起こす原因となるので気を付けて摂取するように心がけましょう。
1日の摂取上限量は、3000μgと定められています。

edit