便秘を改善する栄養素記事一覧

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食物繊維

ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総称で、その中の多くは糖質です。
主な働きとして、糖尿病やがん、心疾患の予防、血中コレステロールの低下、便通改善などに効果があります。
食物繊維はほとんどカロリーがないため、たんぱく質や脂質、糖の吸収を妨げるので肥満の予防や体脂肪の減少に効果があります。
1日の摂取目安量として20g~25gと決められていますが、国民栄養調査などの結果より実際の摂取量は16g程度なので積極的に摂取する必要があります。
しかし過剰摂取は、吸着しているビタミンやミネラルを排出してしまうので気をつけるように心がけましょう。

シャンピニオン

シャンピニオンとは、マッシュルームで、たんぱく質やミネラル、ビタミンB群を豊富に含んでいます。
高血圧、口内炎・口角炎の予防、コレステロール値の低下、腸内環境を整え善玉のビフィズス菌の増加などの効果があり、そのほかにも腸内の異常発酵を抑え口腔内や呼気の臭い、体臭や便臭を防ぐ働きがあるので、介護現場などで使われています。
マッシュルーム料理の他に、食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌などと共に摂取すると、さらに効果が期待できます。

アロエ

アロエは古代エジプト時代から使用されており、「医者いらず」ともいわれ昔から歴史のある植物として利用されています。
アフリカ原産のユリ科の多年草で、日本ではキダチアロエとアロエベラが栽培されています。
アロエを切った時に出てくる粘液の成分には、胃腸の調子を整えたり、便通の改善、がん、糖尿病予防、切り傷や火傷のケアなどの効果があるとみられています。
そのほかアロエに含まれているムコ多糖類には、肌をみずみずしく保つ働きがあります。
ただアロエには、体を冷やす働きがあるので生理中や妊娠中の人は摂取するのを避けたほうがよいでしょう。

ビール酵母

ビールの醸造に使われる酵母を乾燥させたものがビール酵母で、錠剤や粉末状のものがあります。
ビール酵母の中には、栄養がたくさん入っており、たんぱく質、ビタミンB1やナイアシン、ミネラルなどバランスよく含まれています。
この働きにより、コレステロール値の低下、新陳代謝の促し、疲労回復、免疫力の向上、胃腸の環境を整えたり、最近ではダイエットの効果も期待されています。
粉末を使用する場合は、料理などに入れて摂取するのもよいでしょう。

オリゴ糖

オリゴ糖のオリゴは、「少し」という意味で、消化酵素で分解されず腸内にビフィズス菌などの有益菌の栄養素になる成分です。
オリゴ糖は糖質として分類されており、フラクトオリゴ糖や大豆オリゴ糖などの人工甘味料に含まれています。
この成分は、消化・吸収されにくいので肥満予防になったり、善玉菌であるビフィズス菌を増加させるので便通改善作用があったり、虫歯の原因にもなりにくいという効果があります。
オリゴ糖を含む食品として、にんにくやごぼう、はちみつなどがあげられます。
過剰摂取をするとまれにお腹をこわしたりする場合があるので、始めは少ない量から摂るように注意しましょう。

乳酸菌

乳酸やブドウ糖を使って増やし、糖を分解して乳酸を作る細菌の総称で、ヨーグルトや漬物などの発酵食品の多くに含まれています。
乳酸菌は約100兆個ともいわれる細菌の中にある善玉菌で、腸内細菌の20%を占めています。
乳酸菌の役割は、便通や便臭の改善、免疫力の向上、抗がん作用、アレルギーの抑制などがあります。
抗生物質を使用すると体内にある善玉菌は減少してしまいますが、乳酸菌を補うと腸内菌のつりあいを維持することができます。
乳酸菌飲料を飲む場合、砂糖が多いので過剰摂取には気を付けましょう。

ラクトフェリン

母乳や牛乳などに豊富に含まれるたんぱく質で、出産直後の初乳に多く入っています。
普通、有害な細菌が入ってきた時、抗生物質などを使って治療しますが、そうすると善玉菌も一緒に殺してしまうことになります。
しかしラクトフェリンの場合、善玉菌は増やし、悪玉菌だけをねらって攻撃するので、腸内細菌のバランスがとてもよくなります。
感染症などの症状が出た場合、早めにラクトフェリンを摂取すると効果が期待出来ます。

サイリウム(オオバコ)

オオバコの一種で、プランタゴオバタの種皮に含まれている食物繊維です。
水を吸うと30倍~40倍にも膨らむ性質があるので、満腹感が得られやすく、便通をよくし腸内環境を整えます。
また、コレステロール値や血糖値の低下の作用があるので、糖尿病の予防にも効果があります。
摂取のポイントとして、脂溶性のビタミン類や鉄と共に摂ると吸収率が高まります。
一方で摂りすぎると、胃部膨満感や下痢などを引き起こす原因になるので注意が必要です。
サイリウムはインドなどで栽培されているものと、日本で自生しているオオバコとは違ってきます。
日本のオオバコには古くから薬の効能として使用されており、腸内環境を整える他にも利尿作用によってむくみを改善する作用などが知られています。

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